Главная         
Коллекции на DVD:


--------------------
--------------------

Статьи о . . .




   Справка          Заказать      Скачать Каталог Дисков     Новости          Контакты   

Бодибилдинг - Тренируйся, питайся, расти.

Хотя мы ослабили нашу диету и сократили тренировочные объемы после фотосессии, форму нам удалось сохранить. Конечно, пресс немного заплыл, но нам нравится оставшаяся венозность, а так же то, что уровень жира особо не увеличился после всех этих выпечек и мороженных. Стив считает, что за это мы должны благодарить в числе прочего и сеты со сбрасыванием веса.

Мышечное жжение запускает высвобождение гормона роста, и выполнением хотя бы одного сета со сбрасыванием веса для каждой части тела, мы держим ГР на уровне, обеспечивая жиросжигающий эффект. Во всяком случае, это наша теория, и мы в нее верим. В прошлом мы переходили на обычные сеты сразу же после фотосессии, но жир начинал откладываться очень быстро. Теперь же, с сетами со сбрасыванием веса такого не наблюдается.

Бонус от сохранения формы заключался в том, что это поддерживало нашу мотивацию, которая в свою очередь заставляла стремится к еще большей интенсивности и лучшим результатам. Если вы помните нашу статью в прошлом месяце, то знаете, что мы решили отказаться от упражнений в растянутой позиции для большинства частей тела, чтобы снизить уровень травмирования мышечных волокон. Это было необходимо, потому что сейчас мы тренируемся по тройному сплиту, а не делим все тело на четыре части, как до фотосессии. Хотя тренировочные объемы ниже, каждая часть тела получает нагрузку чаще. К тому же, поскольку мы тренируемся пять раз в неделю, часть тела, работавшая в среду, стимулируется только один раз на данной неделе. Например:

Неделя 1

Понедельник: грудь, трицепсы, пресс
Вторник: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, низ спины
Среда: дельтоиды, середина спины, бицепсы, предплечья
Четверг: грудь, широчайшие, трицепсы, пресс
Пятница: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, низ спины

Неделя 2

Понедельник: дельтоиды, середина спины, бицепсы, предплечья
Вторник: грудь, трицепсы, пресс
Среда: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, низ спины
Четверг: дельтоиды, середина спины, бицепсы, предплечья

Заметьте, что на первой неделе мы тренировали дельтоиды, середину спины, бицепсы, и предплечья лишь один раз. Но раз так, то это очень удобный случай дать этим мышцам повышенную нагрузку, проработать их по полному протоколу POF. После нескольких недель тренировок без упражнений в растянутой позиции, нам очень захотелось вернуть их в программу, и среда для этого подходила как нельзя лучше. Учтите, что три различные тренировки чередуются в среду каждую третью неделю. В вышеприведенном примере тренировка дельтоидов попадает на среду первой недели, затем следует тренировка ног в среду следующей недели, и на третьей неделе мы нагружаем грудь. Каждые три недели в среду определенная группа мышц получает полноценную нагрузку в режим POF. Этого должно быть вполне достаточно, чтобы удовлетворить нашу тягу к большей травматичности, по крайней мере, на данный момент. Однако нам придется справляться с мышечной болезненностью, потому что упражнения в растянутой позиции известны своей способностью обеспечивать микротравмы мышцам.

Если вы давно тренируетесь, то знаете, что мышцы быстро адаптируются к нагрузкам и лучше всего отвечают на уникальную стимуляцию. Многие эксперты считают, что такая адаптация завершается уже через три недели. Какое совпадение. Это как раз то время, которое прошел с момента нашего отказа от упражнений в растянутой позиции.

Теперь мы решили добавить только один сет упражнения в растянутой позиции в конец тренировки каждой части тела в среду. Почему в конец? Ведь протокол POF предусматривает работу сначала в растянутой позиции, потом в средней и затем в сокращенной? Нам хотелось сохранить силу в упражнениях в сокращенной позиции.

Например, для широчайших мышц спины мы обычно выполняем тяги вниз и тяги вниз прямыми руками. Если пуловеры в качестве движения в растянутой позиции поставить вперед, то нам придется снизить веса в тягах вниз прямыми руками, в чем на данном этапе мы не заинтересованы. В среду у нас предусмотрены упражнения в растянутой позиции для большинства частей тела.

«Для большинства», потому что некоторые мышцы уже работают в растянутой позиции. Например, для груди мы выполняем отжимания на широких брусьях, и даже сведения рук в кроссовере дают некоторую растяжку грудным мышцам. Поэтому мы решили не включать в программу еще одно упражнение для груди, но выполнять частичные повторения в растянутой позиции в конце сета или двух. Например, достигнув отказа в сведениях рук на кроссовере, мы опускаем рукоятки вниз и выполняем 3-4 частичных повторения в нижней четверти полной амплитуды. Точно так же мы поступаем при работе на тренажере «Ab Bench» и во время подъемов на носки стоя в наклоне. Это трудно, но результаты того стоят. Мы знаем, как частичные повторения шокируют целевые мышцы.

Даже если вы не собираетесь следовать нашей программе буквально, вы можете вставить упражнения в растянутой позиции в протокол среды. Эта уникальная тактика, способная предотвратить плато. Буква «С» в нашей программе означает выполнение данного упражнения только по средам.

Тренировка 1: грудь, широчайшие спины, трицепсы, пресс
Жимы на наклонной скамье в тренажере Смита 2х8-10
Чередование разведений и приведений рук к бедрам лежа на скамье между двумя низкими блоками (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Отжимания на широких брусьях 2х8-10
Разведения рук на средних блоках на горизонтальной скамье (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Тяги вниз 2х8-10
Тяги вниз прямыми руками (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Тяги к поясу на низком блоке хватом снизу 1х8-10
Пуловеры с гантелью (С) 1х8-10
Трицепсовые экстензии лежа 2х8-10

Послешоковый суперсет
Жимы вниз на высоком блоке 2х8-10
Отжимания между двумя скамейками 2х8-10
Трицепсовые экстензии над головой (С) 1х8-10
Подъемы коленей в висе 1х15
Послешоковый суперсет
Подъемы коленей в висе 1х10
Подъемы коленей на наклонной 1х8
Послешоковый суперсет
Кранчи на Ab Bench (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Кранчи со скручиванием корпуса 1х10

Тренировка 2: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры
Гак-приседания 2х8-10
Экстензии ног (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Фронтальные приседания на тренажере Смита 2х8-10
Сиси-приседания (С) 1х8-10
Сгибания ног 1х8-10
Сгибания ног (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Суперсет
Гиперэкстензии 1х9
Мертвые тяги с гантелями с прямыми ногами 1х9
Жимы носками в тренажере для жимов ногами 2х20,15
Подъемы на носки стоя в гак-тренажере (сет со сбрасыванием веса) 1х12(8)
Подъемы на носки стоя в наклоне в тренажере 1х12
Подъемы на носки сидя 2х12
Тренажер для проработки низа спины 1х8-12

Тренировка 3: дельтоиды, середина спины, бицепсы, предплечья
Тяги гантелей к подбородку 3х8-10
Подъемы рук с гантелями в стороны сидя (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Жимы сидя на тренажере Смита 2х8-10
Подъемы одной руки в сторону с отклонением корпуса (С) 1х8-10
Подъемы руки с гантелями в стороны стоя в наклоне (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Тяги к поясу на тренажере «Наутилус» 2х8-10
Подъемы согнутых рук с гантелями в стороны стоя в наклоне (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Шраги с гантелями (сет со сбрасыванием веса) 1х10(8)
Сгибания рук на блоке 2х8-10
Концентрированные сгибания (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Паучьи сгибания одной руки 1х9
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье (С) 1х8-10
Сгибания одной руки в стиле молота на блоке с веревочной рукояткой (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Послешоковый суперсет
Обратные сгибания рук в запястьях 1х15
Обратные сгибания рук с гантелями в запястьях 1х8
Послешоковый суперсет
Сгибания рук в запястьях 1-15
Сгибания рук в запястьях за спиной 1х8
Вращения рук в запястьях 1х15
Примечание: (С) означает выполнение данного упражнения только по средам.

Программа для домашнего тренинга С понедельника по пятницу

Тренировка 1: грудь, широчайшие спины, трицепсы, пресс
Жимы на наклонной скамье 2х8-10
Разведения рук на наклонной скамье (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Отжимания на широких брусьях 2х8-10
Отжимания от пола широким упором 1 х максимум
Подтягивания на перекладине 2х8-10
Подъемы прямых рук назад стоя в наклоне (вращения лопаток) (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Тяги к поясу на низком блоке хватом снизу 1х8-10
Пуловеры с гантелью (С) 1х8-10
Трицепсовые экстензии лежа 2х8-10
Послешоковый суперсет
Выпрямления рук с гантелями назад стоя в наклоне 2х8-10
Отжимания между двумя скамейками 2х8-10
Трицепсовые экстензии над головой (С) 1х8-10
Подъемы коленей в висе 1х15
Послешоковый суперсет
Подъемы коленей в висе 1х10
Подъемы коленей на наклонной 1х8
Послешоковый суперсет
Кранчи на Ab Bench или полноамплитудные кранчи (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Кранчи со скручиванием корпуса 1х10

Тренировка 2: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры
Гак-приседания в старомодном стиле 2х8-10
Экстензии ног или гак-приседания в старомодном стиле со стягиванием квадрицепсов в верхней точке каждого повторения (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Фронтальные приседания 2х8-10
Сиси-приседания (С) 1х8-10
Сгибания ног 1х8-10
Сгибания ног (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Суперсет
Гиперэкстензии 1х9
Мертвые тяги с гантелями с прямыми ногами 1х9
Подъемы на носки стоя в наклоне в тренажере 2х20,15
Подъемы на носок одной ноги (сет со сбрасыванием веса) 2х12(8)
Подъемы на носки сидя (второй сети со сбрасыванием веса) 2х12,10(8)

Тренировка 3: дельтоиды, середина спины, бицепсы, предплечья
Тяги гантелей к подбородку 3х8-10
Подъемы рук с гантелями в стороны сидя (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Жимы гантелей сидя 2х8-10
Подъемы одной руки в сторону с отклонением корпуса (С) 1х8-10
Подъемы рук с гантелями в стороны стоя в наклоне (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Тяги гантелей к поясу с опорой грудью 2х8-10
Подъемы согнутых рук с гантелями в стороны стоя в наклоне (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Шраги с гантелями (сет со сбрасыванием веса) 1х10(8)
Сгибания рук со штангой 2х8-10
Концентрированные сгибания (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Паучьи сгибания одной руки 1х9
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье (С) 1х8-10
Сгибания одной руки на блоке в стиле молота (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Послешоковый суперсет
Обратные сгибания рук в запястьях 1х15
Обратные сгибания рук в запястьях с гантелями 1х8
Послешоковый суперсет
Сгибания рук в запястьях 1-15
Сгибания рук в запястьях за спиной 1х8
Вращения рук в запястьях 1х15

Примечание: (С) означает выполнение данного упражнения только по средам.
Тренируйтесь с понедельника по пятницу, чередуя указанную секвенцию тренировок.
Стив Холмэн (Steve Holman) и Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson)
Тренируйся, питайся, расти
Тренировочная программа 50 в Центре Тренировок и Исследований IRONMAN
Хотя мы ослабили нашу диету и сократили тренировочные объемы после фотосессии, форму нам удалось сохранить.

Конечно, пресс немного заплыл, но нам нравится оставшаяся венозность, а так же то, что уровень жира особо не увеличился после всех этих выпечек и мороженных. Стив считает, что за это мы должны благодарить в числе прочего и сеты со сбрасыванием веса. Мышечное жжение запускает высвобождение гормона роста, и выполнением хотя бы одного сета со сбрасыванием веса для каждой части тела, мы держим ГР на уровне, обеспечивая жиросжигающий эффект. Во всяком случае, это наша теория, и мы в нее верим. В прошлом мы переходили на обычные сеты сразу же после фотосессии, но жир начинал откладываться очень быстро. Теперь же, с сетами со сбрасыванием веса такого не наблюдается.

Бонус от сохранения формы заключался в том, что это поддерживало нашу мотивацию, которая в свою очередь заставляла стремится к еще большей интенсивности и лучшим результатам. Если вы помните нашу статью в прошлом месяце, то знаете, что мы решили отказаться от упражнений в растянутой позиции для большинства частей тела, чтобы снизить уровень травмирования мышечных волокон. Это было необходимо, потому что сейчас мы тренируемся по тройному сплиту, а не делим все тело на четыре части, как до фотосессии. Хотя тренировочные объемы ниже, каждая часть тела получает нагрузку чаще. К тому же, поскольку мы тренируемся пять раз в неделю, часть тела, работавшая в среду, стимулируется только один раз на данной неделе. Например:

Неделя 1
Понедельник: грудь, трицепсы, пресс
Вторник: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, низ спины
Среда: дельтоиды, середина спины, бицепсы, предплечья
Четверг: грудь, широчайшие, трицепсы, пресс
Пятница: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, низ спины

Неделя 2
Понедельник: дельтоиды, середина спины, бицепсы, предплечья
Вторник: грудь, трицепсы, пресс
Среда: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, низ спины
Четверг: дельтоиды, середина спины, бицепсы, предплечья

Заметьте, что на первой неделе мы тренировали дельтоиды, середину спины, бицепсы, и предплечья лишь один раз. Но раз так, то это очень удобный случай дать этим мышцам повышенную нагрузку, проработать их по полному протоколу POF. После нескольких недель тренировок без упражнений в растянутой позиции, нам очень захотелось вернуть их в программу, и среда для этого подходила как нельзя лучше. Учтите, что три различные тренировки чередуются в среду каждую третью неделю. В вышеприведенном примере тренировка дельтоидов попадает на среду первой недели, затем следует тренировка ног в среду следующей недели, и на третьей неделе мы нагружаем грудь. Каждые три недели в среду определенная группа мышц получает полноценную нагрузку в режим POF. Этого должно быть вполне достаточно, чтобы удовлетворить нашу тягу к большей травматичности, по крайней мере, на данный момент. Однако нам придется справляться с мышечной болезненностью, потому что упражнения в растянутой позиции известны своей способностью обеспечивать микротравмы мышцам.

Если вы давно тренируетесь, то знаете, что мышцы быстро адаптируются к нагрузкам и лучше всего отвечают на уникальную стимуляцию. Многие эксперты считают, что такая адаптация завершается уже через три недели. Какое совпадение. Это как раз то время, которое прошел с момента нашего отказа от упражнений в растянутой позиции.

Теперь мы решили добавить только один сет упражнения в растянутой позиции в конец тренировки каждой части тела в среду. Почему в конец? Ведь протокол POF предусматривает работу сначала в растянутой позиции, потом в средней и затем в сокращенной? Нам хотелось сохранить силу в упражнениях в сокращенной позиции.

Например, для широчайших мышц спины мы обычно выполняем тяги вниз и тяги вниз прямыми руками. Если пуловеры в качестве движения в растянутой позиции поставить вперед, то нам придется снизить веса в тягах вниз прямыми руками, в чем на данном этапе мы не заинтересованы. В среду у нас предусмотрены упражнения в растянутой позиции для большинства частей тела. «Для большинства», потому что некоторые мышцы уже работают в растянутой позиции. Например, для груди мы выполняем отжимания на широких брусьях, и даже сведения рук в кроссовере дают некоторую растяжку грудным мышцам. Поэтому мы решили не включать в программу еще одно упражнение для груди, но выполнять частичные повторения в растянутой позиции в конце сета или двух. Например, достигнув отказа в сведениях рук на кроссовере, мы опускаем рукоятки вниз и выполняем 3-4 частичных повторения в нижней четверти полной амплитуды. Точно так же мы поступаем при работе на тренажере «Ab Bench» и во время подъемов на носки стоя в наклоне. Это трудно, но результаты того стоят. Мы знаем, как частичные повторения шокируют целевые мышцы.

Даже если вы не собираетесь следовать нашей программе буквально, вы можете вставить упражнения в растянутой позиции в протокол среды. Эта уникальная тактика, способная предотвратить плато. Буква «С» в нашей программе означает выполнение данного упражнения только по средам.

Тренировка 1: грудь, широчайшие спины, трицепсы, пресс
Жимы на наклонной скамье в тренажере Смита 2х8-10
Чередование разведений и приведений рук к бедрам лежа на скамье между двумя низкими блоками (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Отжимания на широких брусьях 2х8-10
Разведения рук на средних блоках на горизонтальной скамье (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Тяги вниз 2х8-10
Тяги вниз прямыми руками (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Тяги к поясу на низком блоке хватом снизу 1х8-10
Пуловеры с гантелью (С) 1х8-10
Трицепсовые экстензии лежа 2х8-10
Послешоковый суперсет
Жимы вниз на высоком блоке 2х8-10
Отжимания между двумя скамейками 2х8-10
Трицепсовые экстензии над головой (С) 1х8-10
Подъемы коленей в висе 1х15
Послешоковый суперсет
Подъемы коленей в висе 1х10
Подъемы коленей на наклонной 1х8
Послешоковый суперсет
Кранчи на Ab Bench (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Кранчи со скручиванием корпуса 1х10

Тренировка 2: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры
Гак-приседания 2х8-10
Экстензии ног (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Фронтальные приседания на тренажере Смита 2х8-10
Сиси-приседания (С) 1х8-10
Сгибания ног 1х8-10
Сгибания ног (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Суперсет
Гиперэкстензии 1х9
Мертвые тяги с гантелями с прямыми ногами 1х9
Жимы носками в тренажере для жимов ногами 2х20,15
Подъемы на носки стоя в гак-тренажере (сет со сбрасыванием веса) 1х12(8)
Подъемы на носки стоя в наклоне в тренажере 1х12
Подъемы на носки сидя 2х12
Тренажер для проработки низа спины 1х8-12

Тренировка 3: дельтоиды, середина спины, бицепсы, предплечья
Тяги гантелей к подбородку 3х8-10
Подъемы рук с гантелями в стороны сидя (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Жимы сидя на тренажере Смита 2х8-10
Подъемы одной руки в сторону с отклонением корпуса (С) 1х8-10
Подъемы руки с гантелями в стороны стоя в наклоне (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Тяги к поясу на тренажере «Наутилус» 2х8-10
Подъемы согнутых рук с гантелями в стороны стоя в наклоне (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Шраги с гантелями (сет со сбрасыванием веса) 1х10(8)
Сгибания рук на блоке 2х8-10
Концентрированные сгибания (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Паучьи сгибания одной руки 1х9
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье (С) 1х8-10
Сгибания одной руки в стиле молота на блоке с веревочной рукояткой (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Послешоковый суперсет
Обратные сгибания рук в запястьях 1х15
Обратные сгибания рук с гантелями в запястьях 1х8
Послешоковый суперсет
Сгибания рук в запястьях 1-15
Сгибания рук в запястьях за спиной 1х8
Вращения рук в запястьях 1х15
Примечание: (С) означает выполнение данного упражнения только по средам.

Программа для домашнего тренинга С понедельника по пятницу

Тренировка 1: грудь, широчайшие спины, трицепсы, пресс
Жимы на наклонной скамье 2х8-10
Разведения рук на наклонной скамье (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Отжимания на широких брусьях 2х8-10
Отжимания от пола широким упором 1 х максимум
Подтягивания на перекладине 2х8-10
Подъемы прямых рук назад стоя в наклоне (вращения лопаток) (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Тяги к поясу на низком блоке хватом снизу 1х8-10
Пуловеры с гантелью (С) 1х8-10
Трицепсовые экстензии лежа 2х8-10
Послешоковый суперсет
Выпрямления рук с гантелями назад стоя в наклоне 2х8-10
Отжимания между двумя скамейками 2х8-10
Трицепсовые экстензии над головой (С) 1х8-10
Подъемы коленей в висе 1х15
Послешоковый суперсет
Подъемы коленей в висе 1х10
Подъемы коленей на наклонной 1х8
Послешоковый суперсет
Кранчи на Ab Bench или полноамплитудные кранчи (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Кранчи со скручиванием корпуса 1х10

Тренировка 2: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры
Гак-приседания в старомодном стиле 2х8-10
Экстензии ног или гак-приседания в старомодном стиле со стягиванием квадрицепсов в верхней точке каждого повторения (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Фронтальные приседания 2х8-10
Сиси-приседания (С) 1х8-10
Сгибания ног 1х8-10
Сгибания ног (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Суперсет
Гиперэкстензии 1х9
Мертвые тяги с гантелями с прямыми ногами 1х9
Подъемы на носки стоя в наклоне в тренажере 2х20,15
Подъемы на носок одной ноги (сет со сбрасыванием веса) 2х12(8)
Подъемы на носки сидя (второй сети со сбрасыванием веса) 2х12,10(8)

Тренировка 3: дельтоиды, середина спины, бицепсы, предплечья
Тяги гантелей к подбородку 3х8-10
Подъемы рук с гантелями в стороны сидя (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Жимы гантелей сидя 2х8-10
Подъемы одной руки в сторону с отклонением корпуса (С) 1х8-10
Подъемы рук с гантелями в стороны стоя в наклоне (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Тяги гантелей к поясу с опорой грудью 2х8-10
Подъемы согнутых рук с гантелями в стороны стоя в наклоне (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Шраги с гантелями (сет со сбрасыванием веса) 1х10(8)
Сгибания рук со штангой 2х8-10
Концентрированные сгибания (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Паучьи сгибания одной руки 1х9
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье (С) 1х8-10
Сгибания одной руки на блоке в стиле молота (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Послешоковый суперсет
Обратные сгибания рук в запястьях 1х15
Обратные сгибания рук в запястьях с гантелями 1х8
Послешоковый суперсет
Сгибания рук в запястьях 1-15
Сгибания рук в запястьях за спиной 1х8
Вращения рук в запястьях 1х15


Раздел: Статьи о Бодибилдинге >>> Бодибилдинг - Тренируйся, питайся, расти.


Смотрите также:

Бодибилдинг. Система Джо Вейдера
Бодибилдинг. Система Джо Вейдера 2